¿Qué comer y a qué hora? 8 consejos prácticos para tomar un desayuno nutritivo

enero 15, 2018

Los nutricionistas insisten en que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Es la gasolina que el auto, en este caso el cuerpo, requiere. Proporciona la primera energía después de un ayuno prolongado de 6 a 8 horas que pasamos durmiendo.

¿Pero en qué consiste un buen desayuno? Cereales, yogurt, frutas, pan, galletas son algunas de las alternativas que hay para alimentarse. Sin embargo, hay mejores y peores combinaciones.

Lo ideal es que el desayuno contenga un lácteo descremado, un cereal integral como pan o avena, una fruta y frutos secos. Por el contrario, los alimentos altos en azúcar, grasa y sodio, como cereales azucarados, paté o mantequilla, no deberían estar presentes, ya que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

El cerebro funciona con base de alimentos, dice el médico Neal  Barnard, autor del libro Súper Alimentos para el Cerebro (Power Foods for the Brain). Si sólo te alimentas de café y galletas, le das una bomba de azúcar al cuerpo, pero la energía sólo será en las primeras horas. Después, desesperadamente, buscarás algo para comer y satisfacer tu necesidad de hambre.

Por otro lado, los costos por no tomar desayuno pueden ser, según la nutricionista María José Cuadra del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos de Chile (INTA), el aumento de peso y la disminución del rendimiento de las capacidades intelectuales.

A continuación, revisa algunos consejos para tener un desayuno saludable y comenzar el día con energía:

1. Carbohidratos saludables

Un buen desayuno contiene por lo menos un carbohidrato saludable que no provoca alternación de azúcar en la sangre. Por ejemplo: la avena o el pan de centeno.

Además, ingerir fibras es primordial, ya que la sensación de saciedad durará más. El azúcar se digiere muy rápido, por ende, el efecto de hambre vuelve en pocas horas.

2. Proteínas adecuadas y bajas en grasas

En vez de comer alimentos muy pesados como el huevo, la leche entera o las salchichas, mejor cambiarlos por algo más saludable. Por ejemplo una ensalada de frutas con nueces más un yogurt descremado.

Es importante destacar que, según la nutricionista María José Cuadra, al salir de la casa sin desayuno, es probable que la persona encuentre dificultades en seleccionar los alimentos más saludables.

En ese caso, el hambre voraz se empodera del cuerpo y la mente, llevando nuestra capacidad de decisión hacia los alimentos altos en grasas, azúcares y sodios que son más atractivos a los sentidos y además más frecuentes en el comercio, lo que incita su consumo, favoreciendo el aumento de peso.

3. Batido de frutas (alimentos alcalinos)

Es una buena opción para formar parte del desayuno. Si es un batido que incluye fruta o verduras, avena, semillas como chia y leche descremada, podría llegar a ser el desayuno.

Un vaso de jugo de limón o naranja, un té blanco o una manzana es lo ideal. Tienen los mismos efectos que un café, pero es mucho más sano.

4. Cereales integrales

Ayudan a la digestión y aumentan la saciedad.

5. Incluir lácteos

Los lácteos, a parte de calcio, es una buena fuente de proteínas, los que aumentan la saciedad.

6. Hidratarse bien

Para comenzar el día es muy importante salir con el cerebro y el cuerpo bien hidratado, por eso en el desayuno se debe tomar al menos 2 vasos de agua, uno al principio y otro al final de comer.

El juego de limón ayuda a limpiar el organismo.

7. Consumir una buena cantidad de alimentos

Se recomienda consumir al menos 300 y 400 calorías. Además de hacerlo sentado y tranquilo, ya que comer algo camino al trabajo o al colegio, de forma apurada,  no es bueno para comenzar el día ni para el organismo.

8. No comer muy tarde

El horario ideal para tomar desayuno que la nutricionista recomienda es entre las 7 y 9 am, “así se puede incorporar una colación a media mañana y poder cumplir con las recomendaciones de 5 comidas al día”, señala la especialista.

Sin embargo, recomienda tomar desayuno dentro de la media hora después de despertar, ya que al iniciar las funciones del día, las reservas energéticas sólo alcanzarán para aproximadamente ese período.